La luz artificial está arruinando tu sueño y es hora de hacer algo al respecto

Nos quedamos despiertos más tarde, dormimos menos y sufrimos una menor calidad de sueño gracias a la abundancia de distracciones electrónicas y las pantallas brillantes que lo acompañan. Para tu salud y felicidad, es hora de hacer algo al respecto..

Cómo la luz brillante destruye tu sueño

En el mundo moderno nos hacemos muchas cosas que, en el contexto de cientos de miles de años de existencia y adaptación humana, no son exactamente óptimos para nuestros cuerpos. La mayoría de nosotros pasamos la mayoría de nuestros días sentados cuando nuestros cuerpos están sintonizados para moverse y estar activos. La mayoría de nosotros comemos con entusiasmo todos los días a pesar de haber hecho poco para, metabólicamente hablando, "ganar" las calorías. En ese mismo sentido, hemos aprovechado la tecnología para darnos acceso a la luz brillante durante todo el día. Colectivamente, pasamos mucho tiempo al final del día disfrutando del brillo de las pantallas de televisión, monitores de computadora y aparatos de mano, un estado de cosas que es terrible para nuestra calidad de sueño y salud.

Es un reclamo bastante grande decir que la exposición a la luz de tus aparatos, el uso de la computadora a altas horas de la noche y la exposición a la luz brillante a última hora de la noche está arruinando tu sueño y reduciendo tu calidad de vida, pero el argumento está bien respaldado por estudios que datan De vuelta a los años ochenta. La investigación de los últimos treinta años ha pintado una imagen cada vez más clara que, además de nuestra costumbre de movernos muy poco y comer demasiado, también estamos estimulando nuestros cerebros con atracones nocturnos viendo televisión, jugando con aparatos y de cualquier otra forma arruinándonos la vida. con luz brillante que nos mantiene demasiado alertas y estimulados hasta muy tarde en el día.

A principios de la década de 1980, el Dr. Charles Czeisler, que trabajaba en la Escuela de Medicina de Harvard, estableció lo que durante mucho tiempo había planteado la hipótesis sobre la luz del día y el ritmo circadiano: la exposición a la luz brillante regula el reloj interno del cuerpo humano. Investigaciones adicionales a lo largo de las décadas posteriores, tanto por el Dr. Czeisler como por otros investigadores, establecieron que la exposición a la luz no solo regula el reloj interno del cuerpo, sino también la secreción de hormonas críticas como la serotonina y la melatonina. La luz brillante de la mañana aumenta la producción de serotonina y nos hace estar más alertas y felices, y la luz tenue en la noche aumenta la producción de melatonina y hace que sea más fácil caer y permanecer dormido. Investigaciones adicionales incluso encontraron que la exposición prolongada a la luz artificial incluso incrementó la incidencia de cáncer (específicamente los cánceres que fueron estimulados por las hormonas producidas a través de la exposición a la luz).

En la década de 2000, surgió un cuerpo de investigación adicional y relacionado: los estudios indicaron que la luz de frecuencia azul era lo más perjudicial para el buen sueño y la tranquilidad. Si bien la evidencia de que la luz de frecuencia azul interrumpió los ritmos circadianos de los organismos que se remontan a la década de 1950, no fue hasta que comenzamos a exponernos colectivamente a la luz de frecuencia azul a altas horas de la noche cuando el efecto se hizo evidente (y presiona) en humanos.

O, para dividir toda la investigación en un solo sentimiento: somos más felices y más sanos cuando experimentamos una luz azul-blanca nítida en la mañana y la tarde, una luz más tenue y cálida en la noche, y dormimos en una habitación verdaderamente oscura.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? En lugar de sentirse abrumado por lo absurdo que parece no estar expuesto a la luz brillante en la noche, dividamos las cosas en pasos fáciles de realizar que lo ayudarán a minimizar significativamente su exposición a la luz de la noche y obtener un sueño más reparador en el proceso..

Qué puedes hacer con la exposición a la luz nocturna

Seremos honestos contigo. Nada en esta lista de consejos y estrategias que estamos a punto de compartir con usted necesariamente suena divertido. Francamente, es el equivalente tecnológico de su médico que le dice que haga más cardio porque es bueno para su corazón. Su médico tiene razón, tiene buenas intenciones, pero es muy probable que ni usted ni él hagan más ejercicios cardiovasculares en el futuro inmediato, sin importar lo bueno que sea para su corazón..

En la misma línea, divertirse jugando juegos de video hasta tarde en la noche después del trabajo es divertido. Binge viendo tu programa favorito en Netflix es divertido. Llevar una verdadera Biblioteca de Alejandría en su tableta o lector de libros electrónicos y leer cualquier cosa que su corazón desee mucho después de la puesta del sol no es solo diversión, es algo de maravilla tecnológica. No obstante, dada la prevalencia de la falta de sueño y sus efectos muy perjudiciales, le recomendamos que adopte incluso algunas de nuestras sugerencias en un intento por dormir mejor..

Desterrar la luz de su dormitorio

Esta es una venta fácil. Incluso si no estás dispuesto a renunciar a los atracones de Netflix, casi no hay un alma alrededor a quien no le guste una habitación más oscura y tranquila. Su primer objetivo es ir por el fruto largo de la mejora del sueño: deshágase de todas las fuentes pequeñas pero acumulativas de contaminación lumínica en su dormitorio..

El bloqueo de la luz proveniente del exterior es la consideración más tradicional (y aún importante). Las cortinas o cortinas opacas son una excelente manera de eliminar la contaminación lumínica de las farolas, las luces de seguridad y otras fuentes de luz externas. ¿No está seguro si vale la pena invertir en tratamientos de ventanas actualizados? Puede adquirir un paquete de seis ventanas de cortinas temporales con un 99% de luz por $ 33. Si el experimento demostró ser beneficioso, puede considerar actualizaciones más permanentes / costosas.

Incluso si está bastante oscuro afuera, muchos de nosotros tenemos habitaciones que ahora son un verdadero carnaval de luces. Las luces LED de los televisores, los cargadores de teléfonos celulares y toda clase de productos electrónicos pueden iluminar una habitación fácilmente, incluso mejor que una luz nocturna intensa. Si su habitación está llena de LED, puede atenuarlos fácilmente con adhesivos o cintas eléctricas de bajo costo..

Apagar sus pantallas

Sabemos que es una venta difícil. Las pantallas son nuestra principal forma de entretenimiento y recomendar que se apaguen horas antes de acostarse es como decirle a las personas que dejen de divertirse. Sin embargo, la nítida luz azul-blanca de nuestros televisores, tabletas y teléfonos inteligentes nos puede mantener entretenidos, pero también nos mantiene despiertos.

Lo ideal es tratar la exposición a la luz azul de sus pantallas como si tratara una taza de café. La mayoría de las personas no se servirían una gran taza de café caliente a las 9 p.m. si quisieran estar soñolientas y listas para acostarse a las 10 p.m. y, en el mismo sentido, no deberían tomar el sol, por así decirlo, en el brillo de la pantalla justo antes. Cama si quieres un sueño rápido y reparador. ¿Tienes problemas para resistir el encanto de tus gadgets? Configure su estación de carga en la cocina o la oficina en el hogar para mantenerlos alejados de su mesa de noche.

Es probable que muchos de ustedes tengan curiosidad si eso incluye a los lectores de libros electrónicos, especialmente a la luz de los artículos de noticias recientes (y bastante sensacionalistas) sobre cómo los lectores de libros electrónicos son tan malos como las tabletas y los teléfonos inteligentes cuando se trata de la exposición a la luz. De hecho, se publicó un estudio en 2015 sobre el impacto de los lectores de libros electrónicos en el ritmo circadiano (nota, incluso, que el pionero de la investigación del ritmo circadiano mencionado anteriormente, el Dr. Czeisler es uno de los autores).

Sin embargo, muchas de las fuentes de noticias que se pasaron por alto en su apuro por informar sobre el tema es que los lectores de libros electrónicos utilizados en el estudio emitieron luz y se parecen más a las tabletas que a los lectores de tinta electrónica con los que probablemente esté más familiarizado. El llevar? No leas libros en tu iPad o Kindle Fire a la hora de dormir. Lea libros en su Kindle habitual u otro lector de tinta electrónica en las mismas condiciones en que leería un libro de papel tradicional.

Calienta tus pantallas

Si su reacción a la sugerencia anterior de que apaga todas las pantallas antes de ir a la cama es similar a la de nosotros, lo que sugiere que simplemente resuelva sus problemas de sueño al cerrar los párpados con una grapa, bueno, tal vez sea necesario un compromiso..

Aunque la evidencia es muy clara de que cualquier exposición a la luz en la noche tiene el potencial de apagar nuestro reloj interno, es probable que la luz de espectro azul sea el mayor problema. En ese sentido, puede controlar los efectos de la luz azul en su cuerpo calentando la temperatura del color de las pantallas que lo rodean..

En su computadora, no podemos recomendar f.lux lo suficiente: la aplicación cambia la temperatura del color para que todo parezca más cálido (o más rojo). Eso no es tan bueno para la edición de fotos, donde los colores deben ser precisos, pero es genial para disminuir la exposición a la luz azul. Los usuarios de Android encontrarán que la aplicación Twilight funciona en Android de manera muy similar a como lo hace f.lux en las computadoras (aunque f.lux se lanzó recientemente para teléfonos Android rooteados). F.lux está disponible en iOS si está liberado, pero pronto, todos los usuarios de iOS obtendrán una solución integrada. iOS 9.3 incluye el modo "Cambio nocturno" que admite cambios de temperatura de color.

Todas las aplicaciones anteriores, incluida la próxima función de iOS 9.3, incluyen programación para que pueda configurar sus pantallas para que cambien automáticamente de azul a rojo cada noche..

Incluso si algunos o todos sus dispositivos no admiten el cambio de color (como, por ejemplo, su televisor de alta definición), puede evitarlo con un par de lentes de color amarillo para cortar la luz de espectro azul. La creciente preocupación por la exposición a la luz azul significa que estos anteojos son baratos y fáciles de obtener; las gafas de lectura más vendidas actualmente en Amazon, por ejemplo, son un par de anteojos de filtro de luz azul de $ 18.

Calienta tus luces

Una solución final, y claramente tradicional, que tal vez quiera considerar es simplemente calentar el tono de su iluminación. Esto puede significar reemplazar las bombillas de su espectro completo con bombillas de "blanco cálido" (se etiquetarán con una temperatura de color de 2700 K).

También significa evitar las luces azul-blancas muy brillantes, como la iluminación de tareas nítidas y la iluminación de techo fluorescente. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo en la sala de recreo de su sótano todas las noches, y esa habitación tiene brillantes luces fluorescentes de estilo de oficina, entonces debería considerar agregar algunas lámparas de piso y de mesa a la habitación para reducir la intensidad de La luz y el calor con bombillas blancas cálidas..

Para aquellos de ustedes que están pensando en usar bombillas inteligentes, nos encantan nuestras bombillas de tono que cambian de color exactamente por esta razón. Por la mañana, cuando queremos estar despiertos y alertas, las bombillas se ajustan a una luz azul-blanca nítida.

Por la noche, cuando queremos relajarnos y tener sueño, se fijan en una luz blanca cálida. Aún mejor, puede usar su sistema de bombilla inteligente como un reloj de alarma que simula el amanecer, perfecto para mantener su ritmo circadiano afinado al otro lado de su ciclo de sueño.

Mientras no jugar en tus dispositivos toda la noche o ponerse al día con tus programas favoritos hasta la medianoche no parece ser lo más divertido del mundo, ni tampoco estar constantemente privado de sueño y con mala salud como resultado. Con un pequeño dormitorio y ajustes de aparatos, además de acostarlos mucho antes de ir allí usted mismo, puede dormir bien..