Prevención de lesiones por esfuerzo repetitivo de manera geek

Foto por Matt Hamm

La mayoría de nosotros pasamos nuestros días trabajando frente a una estación de trabajo y la configuración incorrecta de la estación de trabajo puede causar un problema grave llamado "lesión por esfuerzo repetitivo" o RSI, para abreviar. No ignore el dolor en su mano y piense que desaparecerá o mejorará por sí solo.

Hemos recopilado algunos consejos y recursos para ayudar a todos a encontrar el camino correcto en la creación de una estación de trabajo ergonómica para evitar el RSI. Tenga en cuenta que no somos profesionales médicos certificados. Ponemos nuestro mejor esfuerzo para recopilar información sobre RSI de buenas fuentes en Internet. Los lectores deben consultar a un profesional médico para obtener asesoramiento médico sobre RSI.

Causas comunes de RSI

Aquí están algunas de las causas comunes de RSI:

• Postura pobre
• Mala técnica
• Usar una computadora por más de dos a cuatro horas al día.
• No tomar descansos frecuentes al trabajar con computadoras.
• Articulado suelto
• No hacer ejercicio regularmente
• Trabajando en ambientes de alta presión.
• Artritis, diabetes u otra condición médica grave.
• Tener uñas largas
• Pese más de lo que debería
• No duermas bien

Configurar un buen ambiente de trabajo

Para prevenir el RSI necesitamos tener un buen ambiente de trabajo. Necesitamos tener una buena postura y una buena configuración de PC para ayudarlo a trabajar, lo que incluye su teclado, mouse y monitor.

Buena postura

Aquí hay algunos consejos sobre cómo lograr una buena postura:

Foto de RSI Warrior

• Pon tus pies planos en el suelo. Poner los pies rectos frente a usted hace que se incline más a encorvarse la espalda.
• No se agacha.
• Cabeza, cuello y hombros necesitan estar en línea..
• Mantenga sus hombros y brazos relajados a su lado..
• Los brazos necesitan estar en posición natural..
• El codo no debe estar demasiado doblado.
• Nuestro cuello debe estar arqueado, relajado, sostenido por la columna vertebral..
• Tenga cuidado de no mantener la tensión en la espalda o debajo de la barbilla.
• La cabeza necesita estar equilibrada suavemente sobre la columna vertebral.
• Tu espalda necesita ser recta y derecha.
• Las rodillas deben estar directamente sobre los pies, dobladas en los ángulos correctos con un par de pulgadas de espacio desde la silla
• Pelvis: se balancea hacia adelante, se sienta en los "huesos de sitz", con las caderas (las cuencas donde se unen los fémures) colocadas no más abajo, y tal vez ligeramente más altas que las rodillas.
• Parte inferior de la espalda: arqueada, y posiblemente apoyada por su silla o un rollo de toalla.
• Parte superior de la espalda: naturalmente redondeada

Teclado

La forma en que usamos nuestro teclado afecta en gran medida nuestras posibilidades de desarrollar RSI. Es importante colocar su teclado sobre sus muslos. Debería poder alcanzar las teclas con los codos a los lados y doblados a 90 grados para mantener una posición neutral para su muñeca cuando escribe y sus antebrazos deben estar aproximadamente paralelos al suelo. No doble la muñeca hacia el dedo meñique ni lo doble hacia el pulgar. Intente no escribir con la muñeca doblada hacia arriba..

Algunos teclados, como el teclado Microsoft Ergonomic Keyboard 4000, brindan un mejor soporte para lograr una posición natural cuando estamos escribiendo.

Foto por la oficina consejos de fitness

Ratón

Los clics repetitivos y la forma en que sostenemos nuestro mouse pueden causar RSI. Estamos en riesgo de desarrollar una tendinitis en el pulgar o en el dedo si estamos agarrando el mouse con demasiada fuerza. Podemos fácilmente desarrollar fatiga muscular si colocamos nuestro mouse demasiado lejos o demasiado alto a un lado.

Necesitamos elegir un mouse que se ajuste al contorno de nuestra mano para evitar una posición incómoda o un agarre excesivo del mouse. Aquí hay un mouse ergonómico que podemos usar para reducir el riesgo de desarrollar RSI:

1. Ratón ergonómico de 3M

2. Ergo Guys Mouse

3. Smart Nav de Natural Point permite a los usuarios controlar su computadora moviendo la cabeza en lugar de la mano, lo que hace que la navegación inteligente sea una buena alternativa cuando desarrollamos un caso grave de RSI que hace que el clic del mouse sea un gran dolor.

Foto de Smart Nav

Monitor

Los ojos humanos han evolucionado para ver a distancia en un mundo tridimensional mientras que el monitor presenta al usuario con un entorno 2D de cerca. Nuestro esfuerzo por mantener nuestro ojo enfocado a una distancia cerrada de nuestro monitor de PC causará fatiga visual.

Cambiar la forma en que trabajamos con nuestro monitor reducirá la posibilidad de desarrollar fatiga visual. Nuestro ojo requerirá más esfuerzo para discernir qué aparece en la pantalla si hay un resplandor y una posición incorrecta del monitor causará tensión en nuestro músculo ocular porque debemos mantener una posición no natural del ojo..

Los lectores pueden consultar nuestro artículo sobre cómo prevenir la fatiga ocular y mantener su ojo sano.

Modificar su hábito de trabajo

Nuestro hábito de trabajo aumenta la posibilidad de que desarrollemos el síndrome de lesión por esfuerzo repetitivo y cambiar nuestro hábito de trabajo reduce la posibilidad de desarrollar una lesión por esfuerzo repetitivo.

Tome descansos en su trabajo

Sentarse demasiado tiempo frente a la computadora es una de las principales causas de lesiones por esfuerzo repetitivo. Recomendamos a nuestros lectores que instalen Workrave, que nos recuerda que debemos tomar micro descansos y realizar ejercicios de estiramiento..

Menos mecanografía y más habla

Reducir la necesidad de utilizar nuestras manos para realizar nuestra tarea informática reducirá en gran medida el riesgo de contraer un problema relacionado con el RSI. Existe un número de software de reconocimiento de voz que podemos utilizar para realizar tareas informáticas comunes, como el procesamiento de textos o la ejecución de un programa..

Le mostraremos cómo utilizar la capacidad de reconocimiento de voz de Windows 7 para reducir la necesidad de utilizar nuestra mano en la ejecución de algunas tareas informáticas..

Windows no activa su función de reconocimiento de voz de forma predeterminada, necesitamos activar la función de reconocimiento de voz desde el menú de inicio.

Windows le pedirá que configure la configuración de reconocimiento de voz si es la primera vez que inicia el programa de reconocimiento de voz. Recomendamos que los lectores utilicen auriculares porque muchas personas tienen una mejor experiencia con el software de reconocimiento de voz cuando usan auriculares..

Windows también iniciará un tutorial que le muestra cómo realizar dictados a su computadora. Sugerimos que los lectores prueben el tutorial para familiarizarse con el funcionamiento del reconocimiento de voz de Windows..
Debería ver la barra de tareas de reconocimiento de voz en su escritorio después de iniciar el programa..

Estas son algunas actividades útiles que podemos realizar utilizando el programa de reconocimiento de voz de Windows..

1. Programas de apertura.

El programa de reconocimiento de voz de Windows 7 incluye comandos estándar para controlar su computadora. Podemos abrir algunos programas como 'Wordpad' diciendo "Abrir Wordpad". Es posible que deba decir el comando más de una vez para entrenar a Windows para que reconozca su voz..

También podemos cerrar el programa diciendo "Cerrar" seguido del nombre del programa. Por ejemplo, podemos cerrar 'Wordpad' diciendo "Cerrar Wordpad"

2. Cambio entre programas

Otra tarea útil que podemos realizar con el software de reconocimiento de voz es cambiar de programa diciendo "Cambiar a" seguido del nombre específico del programa..

Teclas de atajo fáciles de usar

Otra causa común de RSI es cuando se utiliza una combinación de teclas de método abreviado que requiere que estire los dedos demasiado lejos. La mayoría del software de Windows nos permite modificar su combinación de teclas de método abreviado predeterminada y debemos cambiar esa combinación de teclas de método abreviado que nos hace estirar los dedos demasiado lejos. Este es un ejemplo de cómo podemos personalizar las teclas de acceso directo en Word 2010.

Podemos acceder a la combinación de teclas de acceso directo de Word desde el menú 'opciones'.

Deberíamos ver el botón de personalización que nos da acceso a una lista de combinación de teclas de acceso directo existentes.

Word muestra una lista de funciones en la lista de 'Categorías' que están asociadas con teclas de acceso directo específicas en la lista de 'Comandos'. Ir a través de estas categorías y encontrar aquellos que utiliza más y modificar la combinación de teclas si la combinación es demasiado complicada. Coloque el cursor del mouse con el mouse en el campo 'Presione la nueva tecla de acceso directo' y presione una combinación de teclas que también sea fácil de recordar y ejecute, por ejemplo, shift + alt + H para cambiar a la 'Home Tab' de Word.

El uso de buenas teclas de acceso rápido también reducirá los clics repetitivos del mouse y hará que su trabajo sea más rápido. Aquí hay algunas teclas de acceso rápido útiles de Microsoft Word que realizarás con mayor rapidez:

1. Ctrl + Shift + F: Cambiar la fuente.
2. Ctrl + Shift +> para aumentar la fuente seleccionada en 1 pt.
2. Ctrl + Shift + < para disminuir la fuente seleccionada en 1 pt.

Conclusión

Necesitamos ser conscientes de cómo trabajamos con nuestra computadora para prevenir el RSI. Configurar un buen entorno de PC e instalar software para ayudarnos a trabajar con la computadora más fácilmente nos ayudará a reducir el riesgo de desarrollar RSI.

Referencias:

Página de RSI de Clay Scott
PC Review UK
Prevención de RSI
ergotouch.com
Guía de computadora ergonómica de Princeton
ratón vertical