Desvístete de la cuenta de correo electrónico compulsivo con recompensa positiva

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¿Revisa su correo electrónico con más frecuencia de la que necesita? ¿Experimenta síntomas de abstinencia cuando, si no ha revisado su correo electrónico por un tiempo? La comprobación compulsiva del correo electrónico es un hábito poco saludable que le impide hacer cosas más importantes. Use una recompensa positiva para establecer una relación más saludable con su bandeja de entrada.

El correo electrónico no siempre es productivo

Hay tres razones principales por las que el correo electrónico no siempre es productivo.

1. El correo electrónico le quita tiempo a otras cosas: Puede ser fácil justificar la comprobación compulsiva del correo electrónico porque se siente como si estuviera haciendo algo. Después de todo, leer los mensajes, responder a algunos y vaciar la bandeja de entrada debería ser algo bueno. Pero solo es productivo cuando se hace intencionalmente, no durante el tiempo que se invierte para otras tareas más importantes.

2. El correo electrónico no puede ser diferente de chit-chat: El uso del correo electrónico para comunicarse con amigos, colegas o conocidos no puede ser diferente de charlar en el comedor. Si la conversación no es tan importante y se extiende más allá de lo que es un tiempo de descanso razonable, lo distrae de su trabajo.

3. El correo electrónico suele ser sobre otras personas: El correo electrónico lo alienta a atender las necesidades, solicitudes y preguntas de otras personas, en lugar de las suyas. El correo electrónico tiene una hora y un lugar en su día, pero debe tener una hora y un lugar designados. No solo en el momento que quieras.

Diagnostique su problema

La gente hace cosas compulsivas por todo tipo de razones. La razón más común es evitar experimentar algo particularmente desagradable. Si revisa el correo electrónico diez veces al día sin una buena razón, probablemente esté tratando de evitar a alguien o algo..

La comprobación compulsiva del correo electrónico podría ser su forma de evadir:

Una fecha límite inminente
Bloqueo de escritor
Incertidumbre sobre qué hacer a continuación
Aburrimiento
Solucionar un problema importante que le impide trabajar.
Preparándose para un compromiso planeado
Realmente trabajando en algo

Explore las posibles razones por las que revisa su correo electrónico con más frecuencia de la necesaria para diagnosticar su problema.

Reconoce tu hábito compulsivo

El siguiente paso para cambiar su hábito de correo electrónico compulsivo es rastrearlo. Mantenga un registro de cuántas veces abre su bandeja de entrada. Observe cuánto tiempo pasa en promedio durante cada visita..

Mantenga una actitud positiva en el proceso. No se juzgue a sí mismo como improductivo, desenfocado o como un fracaso cuando identifique debilidades o errores. El auto-castigo no te ayudará a hacer cambios positivos. Simplemente reconozca sus patrones y explore cuáles pueden ser las motivaciones, como se explica anteriormente.

Continúe reconociendo su hábito compulsivo de correo electrónico hasta que ya no pueda soportarlo, hasta que ya no pueda hacer nada al respecto. Porque la única forma de abordar el comportamiento compulsivo es mediante:

1. Aceptar que existe.

2. Ser lo suficientemente honesto como para entender por qué

3. Tener razones suficientes para hacer algo al respecto

Una vez que está realmente motivado para hacer un cambio, es relativamente fácil comenzar con pasos pequeños..

Comience con pasos de bebé y recompensa positiva

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La recompensa positiva lo ayuda a asociar su comportamiento deseado con buenos sentimientos y / o comentarios positivos. Siga los siete pasos a continuación para que visitar su bandeja de entrada de correo electrónico sea una práctica más saludable y productiva.

Paso 1: Crear un documento de responsabilidad de correo electrónico

Cree un documento al que se referirá para la responsabilidad de su correo electrónico. Asegúrate de que sea lo suficientemente visual y dinámico para trabajar. Agregará contenido a este documento en los siguientes pasos, pero personalícelo según sus preferencias.

Paso 2: Indique el cambio de comportamiento deseado (o meta final)

En la parte superior del documento, escriba cómo (a menudo) desea consultar su correo electrónico.

Esto podría ser tan general como "No quiero consultar mi correo electrónico con tanta frecuencia" o tan específico como "Solo quiero consultar mi correo electrónico a las 10 a.m. y 3 p.m. cada día laborable ya las 4 p.m. durante los fines de semana".

Sea muy específico en su objetivo final y, si es posible, indique sus razones para seleccionarlo.

Paso 3: Admite tus debilidades

Debajo de su declaración, enumere las razones por las que aún no ha alcanzado el objetivo deseado en sus respectivas filas.

Nuevamente, sea específico y no use un lenguaje demasiado severo, como por ejemplo, "soy malo en la gestión del tiempo" o "simplemente no puedo controlarme".

Usa un lenguaje objetivo que te mantenga enfocado en lo que está sucediendo y por qué. Más declaraciones funcionales son:

"Tengo dificultades para administrar mi tiempo cuando tengo proyectos importantes que no me siento listo para terminar".
"Tengo dificultades para resistir la tentación de revisar mi correo electrónico, incluso cuando sé que no necesito hacerlo, porque prefiero no tener unos momentos de silencio para pensar en lo que realmente debería estar haciendo".

Intenta enumerar al menos cinco de tus debilidades.

Digamos que su objetivo es revisar su bandeja de entrada una vez por la mañana y otra por la tarde. Actualmente, lo verifica aproximadamente una vez cada veinte minutos mientras está en la computadora..

Aquí hay cinco debilidades potenciales que se interponen en tu camino:

No estás emocionado de hacer tus otras tareas relacionadas con la computadora.
Te aburres mientras viajas y esperas en público, no quieres interactuar con las personas que te rodean y encuentras que revisar el correo en tu iPhone pasa el tiempo.
Se preocupa por colgar preguntas o conversaciones por correo electrónico y desea saber cuál es el próximo paso, tan pronto como el Sr. Smith se comunique con usted.
Desea complacer al Sr. Smith respondiéndole siempre con prontitud, a pesar de que no escribe su cheque de pago y no es particularmente cercano a usted.
Está esperando recibir una alerta por correo electrónico de que alguien iniciará una conversación con usted en su Facebook, Twitter o LinkedIn como una confirmación de que usted es lo suficientemente importante como para hablar..

Puede que no sea divertido explorar sus puntos débiles a la hora de revisar el correo electrónico, pero será útil reprogramar sus hábitos para mejor.

Paso 4: Identifica tus desafíos basados en tus debilidades

Ahora revise cada punto débil de su lista y agregue una columna adicional a la derecha. Identifique las situaciones (reales o imaginadas) durante las cuales demuestra esas debilidades..

Digamos que tiene "Me cuesta manejar mi tiempo cuando tengo proyectos importantes que no me siento listo para terminar" en la columna de la izquierda.

Luego, en la columna de la derecha, describe la situación que es problemática. Sería algo así como "Tener un proyecto importante en el que trabajar" o "Tener un proyecto importante en el que trabajar que no me siento listo para terminar", o incluso "Sentirme inseguro sobre un proyecto importante".

Una vez que esté al tanto de las situaciones difíciles, estará mejor preparado para enfrentarlas.

Paso 5: Diseñe una lista de verificación de recompensa positiva

Cuando configure sus columnas describiendo sus debilidades y cómo surgen, agregue una tercera columna a la derecha.

Utilice esta columna para enumerar los pasos de acción que puede tomar para superar las situaciones problemáticas que desencadenan las debilidades que le impiden consultar su correo electrónico en sus términos, con la frecuencia deseada..

Luego agregue una cuarta columna, donde tendrá el espacio para marcar las instancias cuando realice una de las acciones de la tercera columna.

Aquí hay una forma en que podría formatear su documento:

Notará que solo hay una casilla de verificación para cada paso de acción. A lo largo de su día, puede completar ese paso varias veces, así que agregue columnas de casilla de verificación adicionales según sea necesario.

Paso 6: recompénsate por permanecer en la tarea

Una vez que haya configurado su documento, imprima una copia o manténgalo abierto en su escritorio. A partir de ahora, consultarás este documento para volver a aprender cómo visitar tu bandeja de entrada..

Cada vez que marque una casilla en la columna de la derecha, puede revisar su correo electrónico; hágalo sabiendo que se lo ha ganado. Los sentimientos positivos asociados con la comprobación de su correo electrónico. después lograr algo significativo lo inspirará a mirar su bandeja de entrada de diferentes maneras.

Aquí hay un ejemplo. Aprovechemos nuevamente la debilidad: "Me cuesta manejar mi tiempo cuando tengo proyectos importantes que no me siento listo para terminar". Digamos que uno de los desafíos asociados con esa debilidad es: "Tener un proyecto importante en el que trabajar". "Ahora, aquí hay tres pasos de acción potenciales que lo ayudan a superar y / o trabajar para alcanzar su meta:

1. Imprimir un artículo / recurso / documento que le recuerde por qué su proyecto es tan importante y / o por qué es capaz de completarlo con éxito..

2. Pedir ayuda o perspectiva a un amigo o colega cuando te sientes atascado.

3. Escribir un calendario o lista de tareas para su proyecto.

4. Revisar y / o revisar su agenda o lista de tareas para su proyecto.

5. Completar un elemento en su agenda o lista de tareas para su proyecto.

Cada vez que complete uno de estos pasos, marque una casilla y sepa que puede revisar su correo electrónico después de haberlo ganado. Por supuesto, si no siente la necesidad de revisar su correo electrónico, puede pasar directamente a la siguiente tarea. Como puede ver, cada uno de estos pasos comenzó como una manera de evitar la comprobación compulsiva de su correo electrónico y terminar cumpliendo sus objetivos de productividad..

No tienes que ser perfecto; está bien si revisa su bandeja de entrada sin haber marcado una casilla primero. Pero al menos ten en cuenta lo que haces. Y preste atención a lo diferente que se siente al comprobar que su bandeja de entrada se lo ha ganado, en lugar de no tener ninguna razón real para hacerlo (excepto para sucumbir a una situación problemática que desencadena el hábito compulsivo).

Paso 7: siga usando la lista de verificación hasta que note los cambios

Cuando use su lista de verificación lo suficiente para sentirse seguro de que tiene controlada su situación de correo electrónico, notará que es mejor en:

Manchando el aburrimiento
Identificar problemas con el trabajo que pueden ser difíciles de admitir.
Notando cuando estás sobrecargado
Reconocer sentimientos negativos sobre su trabajo, que necesita expresar y abordar
Tomar conciencia de los bloqueos creativos o mentales.
Dándote a ti y a tus ojos un descanso informático cuando sea necesario
Mantenerse en la tarea y sentirse bien por hacer las cosas

Cada uno de estos le ayuda a resolver los problemas que, si no se resuelven, conducen a diversos comportamientos compulsivos..

Hacer el cheque de correo electrónico especial

Cuando el correo electrónico se ha convertido en su hábito compulsivo, ya no es una herramienta productiva. Haga que el control del correo electrónico sea especial para que vuelva a ser productivo..

Además del ejercicio de lista de verificación anterior, puede explorar otras técnicas para utilizar la recompensa positiva. Puede bloquear los horarios regulares para la limpieza de la bandeja de entrada después de haber realizado horas de trabajo sólidas, y configurar ese tiempo para que sea agradable, con un bocadillo cerca y algo de música para sentirse bien en el fondo. También puede aplicar los mismos principios para el trabajo: desconecte de Internet y / u oculte su cliente de correo y use un entorno de trabajo cómodo para compensar.